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Train mean – Eat clean – Es könnte doch alles so verdammt einfach sein…. KÖNNTE! – Ganz offensichtlich bedeutet „viel Wissen“ nicht unbedingt, dass wir auch viel umsetzen können, denn offensichtlich hapert es an der Umsetzung immer wieder. Morgens fesseln uns Ketten ans Bett wo wir doch eigentlich laufen gehen wollten. Der Geburtstag der Kollegin ist ein schöner Anlass, die mit geschwollener Brust verkündeten Ernährungsvorsätze für ein paar Minuten zu verdrängen und mal wieder richtig zu Schlemmen – Kuchen und Prosecco nachmittags um 15:00 Uhr – Lecker! Morgen ist dann noch Mädelesabend angesagt (da gehört Prosecco quasi zum guten Ton – aber immerhin ist Prosecco oder trockener Wein besser als das Bier der Jungs bei Männerabend und WM-Finale :-). Und am Sonntag wird erst mal lange geschlafen, danach ist man bei den Eltern zum opulenten Mahl eingeladen, zum Sport reicht es dann sicherlich zeitlich nicht mehr – Aber die paar Ausnahmen…

Wir bleiben mit unserem Jedermann und Jederzeit zugänglichen Wissen nicht nur all zu oft passiv in unseren schlechten, mitunter auch verhassten Gewohnheiten hängen, zu allem Überfluss führt dieses „Wissen und nicht ins Handeln kommen“ auch noch zu einem Phänomen, dass die Psychologie „kognitive Dissonanz“ nennt. Ein Zustand innerer Spannung und/oder Unzufriedenheit, wenn geistige Überzeugung und die eigene Handlung nicht übereinstimmen. Wenn wir also etwas tun, obwohl wir eigentlich von uns eine andere Handlung erwarten würden. Unsere Psyche mag die Dissonanz nicht. Sie strebt immer nach Konsistenz! Konsistenz wird in der Gesellschaft positiv bewertet. Konsistenz bedeutet in diesem Zusammenhang, dass wir das tun, was wir von uns erwarten.

Wenn wir z.B. abnehmen wollen, dem Stück Kuchen nur mit größter Mühe widerstehen können und es nach ein bisserl Gedankenzwist ein paar Minuten später dann reumütig doch vertilgen ist das ein Beispiel für dissonantes Verhalten. Diese Dissonanz erzeugt eine innere Unzufriedenheit und damit ein ungutes Gefühl. Mal wieder war man nicht stark genug, das zu tun, was man von sich selbst erwartet – das ist Gift fürs Selbstwertgefühl und Gift für die Erwartung, mit den eigenen Fähigkeiten das angestrebte Ziel auch wirklich zu erreichen. Man fühlt sich klein!

Um dieses Gefühl schnellst möglich wieder loszuwerden, ändert der Mensche nur dummerweise eher seine Einstellung als das dissonante Verhalten. Auch hierfür hat die Psychologie einen passenden Begriff: Dissonanzreduktion! Denn während wir unsere Körper außer Acht lassend von einer Ausnahme zur nächsten, von einem Geburtstagsprosecco zum nächsten Mädelsabend hetzen nimmt unser Geist still und heimlich eine Umbewertung der Dinge vor. Er macht es uns dadurch erträglicher. Zielzustand Wohlfühlen – dass wir uns auf lange Sicht so gar nicht wohl, sondern schlechter fühlen werden weil wir nicht erreichen was wir uns vornehmen verdrängt unser Gehirn bei der Dissonanzreduktion ganz einfach – Sind wir also doch primitive Wesen ohne die Fähigkeit, Belohnungsaufschub zu ertragen? Warum schaffen wir es so selten, wenn es ums Essen geht, zuverlässig auf eine unmittelbare Belohnung zu Gunsten einer größeren Belohnung in der Zukunft zu verzichten?

Ganz einfach: Unser liebes Gehirn ist ein Dopamin-Junky, ein Suchti. Einer, der alles für den schnellen Kick tut ungeachtet langfristiger Folgen. Und zwischen unkontrolliertem Essverhalten und dem Konsum klassischer Suchtstoffe wie Alkohol, Nikotin, Amphetamin oder Kokain lassen sich durchaus gewisse Parallelen ziehen… Fällt eine Situation besser aus als erwartet feuert unser Belohnungssystem im Gehirn mit Dopamin und körpereigenen Opioiden. Da das Überleben der Spezies Mensch ebenso wie das aller anderen Tiere von Nahrungsaufnahme und Fortpflanzung abhängt sind Essen und Sex die beiden Haupttrigger für dieses Belohnungssystem. Aber auch durch ein paar andere Lebensgewohnheiten lässt sich der Dopaminspiegel steigern…

Sorge für reichlich Tyrosin. Tyrosin ist eine Aminosäure die in vielen Nahrungsproteinen vorkommt. Sie ist eine Ausgangssubstanz in der Produktion von Dopamin. Mandeln, Avocados, Bananen, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Geflügel, Limabohnen, Sesamsamen und Kürbiskerne helfen deinem Körper dabei, mehr Dopamin zu produzieren. Auch Phenylalanin ist eine Aminosäure und wiederum Ausgangssubstanz in der Produktion von Tyrosin. Man findet es zum Beispiel in Fisch, Milchprodukten und Fleisch. Jedoch sind die meisten Milch- und Fleischprodukte sehr kalorienreich und besitzen einen hohen Fettanteil. Deshalb solltest du auf deine Kalorienaufnahme achten, wenn du auf eine dopaminreiche Ernährung umsteigst.

Antioxidantien sind wichtig! Denn Dopamin ist sehr empfindlich gegenüber Angriffen freier Radikale. Du findest Antioxidanzien in Grüngemüse, orangefarbene Gemüse- und Obstsorten, Spargel, Brokkoli oder Rote Beete
Vitamin C: Sandorn, Petersilienwurzel, Erdbeeren, Blumenkohl, Rosenkohl
Vitamin E: Nüsse und Sonnenblumenkerne, Grüngemüse, Brokkoli, Karotten

Treibe regelmäßig und ausreichend Sport. Sport erhöht das Kalzium im Blut, welches die Produktion von Dopamin und dessen Transport ins Gehirn steigert. Ein 30-minütiges Ausdauerprogramm wie Laufen, Schwimmen oder Joggen hilft, deine Dopaminproduktion anzukurbeln.

Sorge für ausreichend Schlaf. Denn Dopamin ist maßgeblich an der homöostatischen Regulation des Schlafs beteiligt. Deshalb solltest du mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, um dieses wachsame, aktivierte Gefühl zu bekommen.

Erreiche ein neues Ziel. Es spielt keine Rolle, ob du rechtzeitig in deinen saftigen Muffin beißen darfst oder endlich promovierst, wenn du ein neues Ziel erreichst, wird das Belohnungszentrum fleißig Dopamin produzieren. Also setze Dir Ziele und erreiche sie. Diese Ziele müssen nicht zwingend etwas mit deiner Ernährung zu tun haben. Auch ein sportliches oder berufliches Ziel kommt in Frage.

Halten wir es also wie Julia Engelmann und vergeuden Dopamin… Natürlich nicht weil wir Bergeweise Schoki in uns hineinfuttern.

Autorin:
Katrin Böning
Dipl. Fitnessökonomin (BA)
www.bodyconcept-muc.org